Kolesterolün kanda gerekenden fazla miktarda olması ciddi sağlık sorunlarına neden oluyor. Peki kolesterolünüzü dengede tutmak için neler yapmalısınız?
İşte kolesterol hakkında hiç bilmedikleriniz ve bilmeniz gerekenler…
Kolesterol, yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Vücudumuzda kolesterol; beyinde, sinirlerde, kalpte, bağırsaklarda, kaslarda ve karaciğerde bulunur. Vücudumuz kolesterolü kullanarak hormon (kortizon, seks hormonu), D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda belirli bir miktarda kolesterol bulunması gerekir. Ancak kolesterolün kanda olması gerekenden fazla miktarda bulunması ciddi sağlık sorunları yaratabilir. Fazla kolesterol kan damarlarında birikir ve damarların sertleşmesine ve daralmasına (arteriyoskleroz) yol açar. Bu da kanın akışkanlığını engeller ve kalbi gereğinden fazla yorar. Kardio vasküler risk teşkil eder.
Kolesterol, kanda çözünmesi ve taşınması için karaciğerde bulunan bir proteinle birleşerek lipoprotein adı verilen bileşimler halinde dolaşır. Bu Lipoproteinler; HDL, LDL ve VLDL olarak isimlendirilir.
HDL nedir? Ne işe yarar? Nasıl yükseltilir? : HDL (High Density Lipoprotein, yüksek yoğunluklu lipoprotein): İyi huylu kolesteroldür, damarları temizler. Damar tıkanıklığını önler.
LDL ve VLDL nedir? Ne zararı var? Nasıl düşürülür: LDL (Low Density Lipoprotein, düşük yoğunluklu lipoprotein): LDL ve VLDL, kötü huylu kolesteroldür, damarları tıkar.
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için kanda; belirli bir miktarda kolesterol bulunmalıdır. Total kolesterol düşük; HDL miktarı fazla, LDL, VLDL miktarı az olmalıdır.
Total Kan Kolesterolü neden, nasıl yükselir?
Zararları Nelerdir?
– Genetik özelliğiniz kan kolesterolümüzün yükselmesinde etkilidir. Vücudumuz da üretilen kolesterol seviyesi olması gerekenden fazla ise bunu istenilen seviyeye indirmek çok daha fazla emek ister.
– Yaşımız ilerledikçe kan kolesterol seviyemiz artar.
– Cinsiyet önemli bir etkendir. Aynı yaştaki erkeklerin kolesterol seviyeleri, bayanların kolesterol seviyelerinden daha yüksektir.
-Bayanlarda menopozla birlikte kolesterol erkeklerde olduğu gibi büyük bir risk teşkil eder.
-Beslenme davranışlarımız ve yaşam şeklimiz kolesterolümüzü sağlıklı seviyede tutmamızda ömür boyu etkilidir.
– Hareketsiz ve sedanter bir yaşam kolesterolün yükselmesini kolaylaştıran etkenlerden bir tanesidir.
– Kilo kontrolü önemlidir: Fazla kilo, kan kolesterol seviyemizin bozulması anlamına gelir. Özellikle kilomuz fazla ise, kalp hastalığı görülme riskimiz daha yüksektir.
-Kolesterol kanda aşırı miktarda bulunur ise, fazla olan kolesterol zamanla uzun sürede damar duvarında birikir. Bu birikim sonucu damarlarda daralma ve tıkanma ortaya çıkar. Kolesterol hangi damarda birikmişse o damarda belirli sağlık sorunları ve hastalıklar ortaya çıkar.
– Kolesterol ve yüksek tansiyon arasında doğrudan bir ilişki yoktur. Kolesterol yüksekliği yüksek tansiyona, yüksek tansiyon kolesterol yüksekliğine yol açmaz. Ancak ikisinin hedefi ve zarar verdiği organ kan damarlarıdır. Yüksek tansiyon kan damarındaki basıncı yükselterek aşınma, yırtılmalara neden olur. Yüksek tansiyon ve kolesterol yüksekliği bir arada kan damarına diğerinin verdiği zararın şiddetini arttırır ve ortaya çıkmasını çabuklaştırır.
Çözüm; HDL yükselmeli, LDL ve total kolesterol düşmeli.
HDL nasıl yükselir?
LDL ve total kolesterol nasıl düşer?
–Bol bol yürüyüş ve spor yapmak, kolesterol dengesini düzeltmekte çok etkilidir. Hareket sağlıktır. Ne kadar hareketli yaşarsanız, kan kolesterolünüze o kadar sözünüz geçer. Düzenli ve sürekli hareket; kötü kolesterol LDL’ yi düşürür, iyi huylu kolesterol HDL’ yi yükseltir. Her gün minimum 30 dakika yürüyüş yapmak sağlıklı bir seçimdir
-Diyetimizde taze sebze ve meyveye yer vermek kolesterolü dengelemekte en büyük yardımcımızdır.
-Düzenli ve ölçülü zeytinyağı kullanımı HDL – LDL oranını dengeler.
– Kuruyemişlerin düzenli ve belirli bir miktarda tüketimi, kan kolesterol dengesini düzeltmekte etkilidir. Badem, ceviz veya fındık her gün düzenli olarak az miktarda tüketilmelidir.
-Bitkisel hiçbir yiyecek kolesterol içermez.
-Kolesterol vücudumuza hayvansal besinlerden alınır, bir miktar da vücudumuzda üretilir. Dengeli ve yeterli kolesterol alımı dengeli kolesterol üretiminde etkilidir.
– Süt ve süt ürünleri grubundan olan yoğurt, peynir gibi besinler hayvansal kaynaklı besin olması nedeniyle miktar olarak tüketiminde aşırıya kaçılmaması gereken besinlerdir. Günde ortalama 2–3 su bardağı süt veya yoğurt, 1-2 dilim peynirden fazlası tüketilmemelidir
-Şişmanlık kolesterolü yükseltir. Kilo kontrolüne merhaba demeliyiz. Kilomuzu kontrol ederek HDL’mizin yükselmesini, LDL ve total kolesterolünüzün düşmesini sağlayabiliriz.
-Stresten uzak durmalıyız. Stres kolesterolün en sadık dostudur.
-Kepekli, yulaflı, çavdar, tam buğday ekmeği tüketmek suretiyle alınan sağlıklı lif, kolesterolü düşürmekte yardımcımız olur.
SonuçKalp sağlığınızın, vücut ağırlığınız ile de birebir ilişkisi bulunmaktadır. Özellikle bel çevresi 88 cm üzerinde olan bayanların, 102 cm üzerinde olan erkeklerin kalp hastası olma riski normal ölçülere sahip olan bireylerden daha yüksektir.
http://homepage.uludag.edu.tr/~mtayar/kolestrol.htm
Kolesterolü dengede tutmak için neler yemeli, neler yememeli?
Kuru baklagiller haftada 2–3 defa tüketilmelidir. Kuru baklagiller zengin posa içeriklerinden dolayı kan kolesterolünü azaltıcı yönde etki göstermektedir.Kuru baklagiller ayrıca birçok vitamin ve mineralden de zengindir.
– Kolesterol ve doymuş yağ içeriği yüksek olan sakatatlar, sucuk, salam, sosis, pastırma, margarin, kuyruk yağ, iç yağ, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek içecekler, yağ içeriği yüksek soslar, yağda kızartma ve kavurma yöntemleriyle hazırlanan yemekler ve yemeklere lezzet vermesi için kullanılan et ve tavuk suyu kullanılmamalıdır.
Izgara, haşlama, fırında hazırlanan besinleri daha çok tercih etmeniz gerektiğini unutmayın.
Yumurtayı suçlamayın. Günde 1 adetten fazla ve katı yağla birlikte yemediğiniz müddetçe yumurta kan kolesterol seviyesini yükseltmez. Yumurta çok kaliteli bir demir ve protein kaynağı olarak düşünülmelidir. Temel beslenmede mutlaka yer almalıdır.
Su tüketimine özen gösterin ve günde 8–10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
Alkol tüketimi, kolesterol seviyenizi bozmakta yüksek derecede etkilidir.
Sigara kesinlikle bırakılmalıdır. Sigara da kolesterol yüksekliği gibi bir kardiyovasküler risk faktörüdür. Sigara ayrıca akciğer kanseri, akciğer hastalığı, beyin kanaması ve birçok kansere de zemin hazırlar.
Kariyer Dergi Ocak 2009