Ramazan ayında iftar sofralarımızın cazibesi malum. Bu yüzden bu ayda oruç tutan tumayan hemen herkes kilo alıyor. Oysa ki doğru besinleri seçerek hem kilo almaktan korunur hem de oruç tutuyorsanız Ramazan’ı halsizleşmeden, iş performansınızı düşürmeden geçirebilirsiniz.
Büyük bir çoğunluğumuz Ramazan ayında oruç tutmanın kilo vermeyi kolaylaştıracağını düşünür. Ancak oruç tutan, tutmayan hemen herkes Ramazan bayramı sonunda tartıda kendini kilo almış bulur. Gün boyu aç ve susuz kalmak, teorik olarak kilo vermek için en iyi çözüm olarak düşünülür. Ancak bu durumda metabolizma hızımız yavaşlar, kilo almak kolaylaşır. Vücut yağ biriktirmeye daha müsait hale gelir. Oruç tutmayanlar da iftar sofralarının çekiciliğine dayanamayıp teslim bayrağını çekerler. Ramazan ayında kilo yönetiminde başarılı olmak ve bu güzel zamanı kilo almadan geçirebilmek için yapılması gereken; yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ilkelerini oruç düzenine uydurabilmektir.
Oruç tutanlar nasıl beslenmeli?
İftardan sahura kadar olan zaman dilimi içinde, dengeli öğünler oluşturmalı ve günlük besin öğesi ihtiyaçlarımızı tamamlayacak şekilde yeterli beslenmeliyiz. Yavaş yemeli, bol su içmeli, sıvı, lif ve enzim miktarı yüksek taze sebze ve meyveyi de yeterli ölçüde yemeliyiz.
Sahura mutlaka kalkmalıyız ve gün sahurla başlamalı. Sahuru sabah kahvaltısı gibi düşünüp; gün boyunca acıkacağımızı da düşünerek karbonhidrat protein yağ açısından dengeli, glisemik indeksi düşük kan şekerini hızlı değiştirmeyen öğünler oluşturmalıyız.
İftar öğününü ise öğlen yemeği gibi düşünmeli; et, sebze ekmek grubu, salata, yoğurt içeren kompleks bir öğün oluşturmalı, iftar sofralarının zenginliği içinde olabilecek en sağlıklı seçimleri yapmalıyız. Gün boyu aç kalarak yavaşlayan vücudumuzu sağlıklı seçimlerle olabilecek en hızlı düzeye getirebiliriz. Aşırı yağlı, şekerli, çok işlem görmüş yiyeceklerin tüketimini minimuma indirmemiz gerekir. İftar sonrası; peynir+ ekmek, yoğurt+ meyve, süt+ corn-fleks müsli gibi sağlıklı atıştırmalar yapmalıyız. Tatlı yiyebiliriz ancak yavaş tüketmeli ve ölçüde sınır tanımalıyız. Meyve yemeyi ihmal etmemeliyiz. Böylece açlık süresini olabilen en kısa süreye indirebiliriz. Sadece iftar öğünü yapmak veya beslenmemizi iftar sahur öğünleri ile sınırlamak metabolizmamızın daha da yavaşlamasına sebep olur. Bu durum daha kolay kilo almamıza zemin hazırlar. Ayrıca sindirim sorunlarının da su yüzüne çıkmasını kolaylaştırır.
Ne kadar eneri harcıyorsunuz?
Vücudumuza besinlerle alınan enerji kadar harcanan enerji de önemlidir. Enerji harcaması vücudumuzda, 3 temel bileşenin etkisi ile oluşur. Bunlar;
1-Kişinin bazal metabolik hızı (yaşamak için harcadığı enerji) ,
2- Fiziksel aktivitesi (günlük aktiviteler ile harcadığı enerji),
3-Besinlerin oluşturduğu termik etki (besinleri sindirmek için harcadığı enerji).
Ramazan boyunca bazal metabolik hızın ve besinlerin termik etkisinin azaldığı düşünüldüğünde, fiziksel aktivite daha anlamlı bir boyut kazanır. Ancak oruçluyken aşırı fiziksel aktivite ve ağır yoğunluklu egzersizler kan şekerinin aşırı düşmesine ve aşırı su kaybına bağlı olarak halsizliğe, baş dönmesine ve bayılmalara neden olabilir. Bu nedenle sahur ile iftar arasında oruçluyken günlük aktivitelerimizi biraz sınırlayıp vücuttan aşırı su ve kas kaybını önlemek gerekir. İftardan sonraki zaman diliminde ise her gün en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapmamız ve vücut aktivitelerimizi arttırmamız sağlıklı olacaktır.
Ramazan ayı zayıflama fırsatı değildir
Ramazan ayı ve oruç tutma bir zayıflama fırsatı olarak düşünülmemelidir. “Nasıl olsa bütün gün aç kalacağım, akşam da az yersem…” mantığı ile yapılan açlık diyetleri tartıda sizi zayıflamış gibi gösterse de, aslında kas kaybetmenize, yağ oranınızın artmasına ve metabolizmanızda düzeltemeyeceğiniz hasarlara yol açar. Ramazan ayının son bulması ile birlikte, bayramda bir anda besinlere kavuşarak şoka girecek olan metabolizmanız bir dahaki açlık alarmına karşı yediklerinizi yağ olarak daha kolay depolamaya başlayacaktır. Sonuç, sağlıksız bir şekilde verdiğiniz kiloların hızla geri alınması, yağ dokusunun artması, kas dokusunun zarar görmesi ve Ramazan ayını aç geçirmiş olmanız olacaktır.
Kilo vermeyi sürdürmek bile mümkün
Zayıflama programına dahil olanların veya olmak isteyenlerin Ramazan’da zayıflama programlarına ara vermelerine gerek yoktur. Bir diyetisyen kontrolünde zayıflayan kişiler, programlarına ara vermeden oruç düzenine göre hazırlanmış diyet programı ile sağlıklı bir şekilde Ramazan ayında da kilo vermeye devam edebilirler. Bu dönemde yemek yeme saatlerine uygun bir beslenme programı uygulanır ve kişi metabolik hızına zarar vermeden, yavaş yavaş kilo vermeye ve vücut yağ dokusunu azaltmaya devam eder. Yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için profesyonel yardım almak, istenilen sonuca sağlıklı ve korumalı olarak ulaşmanın tek yoludur.
Aç kalmak neden kilo aldırır?
Enerji harcaması vücudumuzda, 3 temel şekilde gerçekleşiyor:
1- Kişinin bazal metabolik hızı (yaşamak, temel bedensel fonksiyonlarımızı sürdürmek için harcadığımız enerji)
2- Fiziksel aktivite (günlük aktivitelerle harcadığımız enerji)
3- Besinlerin oluşturduğu termik etki (besinleri sindirmek için harcadığımız enerji)
Uzun süre yemek yemediğimizde bazal metabolizma hızımız ve besinlerin oluşturduğu termik etki azalıyor. Bu yüzden aç kalmak kilo alma eğilimimizi artırıyor.
Kariyer Dergi Eylül 2008