Saat 4’teki ofis atıştırmalarını hepimiz biliriz. Gofretler, çikolatalar derken bir pişmanlık kaplar içimizi: Kilo alıyorum! Bu saatlerde iştahımız, varlığını en güçlü şekilde belli eder. İkindi öğünlerinden kilo alarak çıkmak istemiyorsanız, işte size öneriler!
Siz de fark etmişsinizdir; eğer çalışıyorsanız ve kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız, ikindi saatlerinde alarm zilleri çalmaya başlar. Öğle yemeğinden üç dört saat sonrası, iştahla mücadelenin en zorlu dönemdir. Bu saatlerde gerek yoğunluktan, gerek günün sonu ve uzun bir süre olmasından iştahın ciddi bir şekilde açılması doğaldır. Beslenme programımızda gerekli ayarlama yapılmadığında ve ikindi öğünleri tatlıya bağlanmadığında bu durumlar bizlere tartıda endişe dolu zamanlar yaşatır. Ve bir süre sonra kıyafetlerimizle bedenimiz arasında bir uçurum oluştuğunu görürüz. İştah, sağlık ve moral göstergesidir. Sağlıklı ve mutlu insanların iştahı genelde dengeli olur. İştahınızın fazla açık ya da fazla kapalı olması istenmeyen, sağlıksız bir durumdur. Kilo sorunu olanlar için, iştah, bazen, mücadelenin aslı bitmediği bir düşman olabiliyor.
Peki öğleden sonra ofiste hem iştahımızı bastıracak, hem de kilo almamızı önleyecek şekilde beslenebilir miyiz? Tabii ki! Beslenme tarzımızda yapacağımız ufak değişiklikler ile iştahımızı dengelememiz ve ona söz geçirmemiz mümkün. Böylece ofiste ikindi öğünlerini kabusumuz olmaktan çıkarabiliriz.
İşte ikindi kaçamaklarını engelleyecek 7 kural!
Kural 1- AZ VE SIK: İştah, düşen kan şekeri ile birlikte artar. Az ve sık beslenerek kan şekerinizi dengeleyebilir ve iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek kan şekerinin dengeli yükselip alçalmasını sağlar. İkindi öğünlerinde tehlikeli iştahlardan kurtulmuş oluruz.
Kural 2- ZAMANINDA ÖĞÜN: Öğün atlamak iştahınızın dengesini bozan en tehlikeli durumdur. Çünkü öğün atlandığında, uzun süre aç kalmış oluruz. Buna bağlı düşen kan şekeri hem metabolizmamızı yavaşlatır, hem de iştahımızı anlamsız bir şekilde arttırır. İştahınızı dengelemek için öğün saatlerinizin arasını 2–3 saat olacak şekilde ayarlamalı ve gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalmamalısınız.
Kural 3- YAVAŞ YEMEK: Yemeğinizi çok iyi çiğneyerek ve tadına vararak yemelisiniz. Hızlı yemek yemek iştahın tetiklenmesine yol açar. Çünkü tokluk sinyalleri beyine 20.dakikadan sonra ulaşmaya başlar. 5–10 dakikada sofradan kalkmanız iştahınızın bir süre sonra sinsice kabarmasına yol açacaktır. Yemeklerinizi yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Kural 4- DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS: Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızla yükseltir ve hızla düşürür. Bu durum da canınızın birden tatlı çekmesine neden olabilir. Bu duruma maruz kalmamak için, beyaz un ve beyaz şekerle yapılan yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçının.
Kural 5- POSA KAYNAKLARI: Posalardan yani liflerden fakir bir beslenme tarzı hem tokluk sürenizi kısaltır hem de kan şekerinizin daha kısa sürede düşmesine yol açar. Bu nedenle kurubaklagil, sebze ve meyve gibi posadan zengin besinleri öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz. Posadan zengin bir diğer kaynak ise tam tahıl ürünleridir. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya tam çavdar ekmeği tüketmeniz iştahınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.
Kural 6- BOL SU: Öğün öncesi ve gün içerisinde mümkün olduğunca çok su içmek, iştahınızın azalmasına yol açar.
Kural 7- BOL SALATA: Öğünlerle birlikte bol salata yemek ve salatalarınıza yağ ve sirke ilave etmek sizi tok ve sağlıklı kılar.
İkindi kaçaklarını tatlıya bağlayacak seçenekler
Muz: İçerdiği triptofan isimli protein yapıtaşı ile iştahı bastırma özelliğine sahiptir. İkindi saatlerinde 1 adet muz yiyerek, yüksek kalorili ve kalitesiz yiyeceklerden kendinizi uzak tutabilirsiniz.
Peynir: Peynir hem protein, hem kalsiyum, hem de triptofan içeriği ile iştahınızı kontrol altına almanızı sağlayacak bir besindir. İkindi saatlerinde peynirli bir salata veya peynirli bir sandviç, hem karnınızı tok tutar hem de sağlıklı ve yeterli beslenmenize katkıda bulunur.
Fındık, Badem, Ceviz: Vücutta kan şekeri dengesinin sağlanmasında önemli rolü olan kromdan zengin bu kuruyemişler aynı zamanda yağ içerikleri nedeniyle de iştahınızın kontrolünü mümkün kılar. İkindi öğünlerinde10–15 fındık veya 2–3 tam ceviz ile ikindi saatlerini tatlıya bağlamış olursunuz.
Meyve: Kuru meyveler gerek tüketim kolaylığı gerek yoğun tatlı tadı ile ikindi öğünlerinin vazgeçilmez misafirleridir. Ofis ortamının imkanları dahilinde taze meyveler de sağlıklı seçeneklerdir.
Simit: Sokak simidi, üzerine serpiştirilen susamdan dolayı da, beslenme açısından kalite ve çeşitlilik sağlayan sağlıklı bir atıştırmadır.
Kepekli bisküviler: Kepekli bisküviler kan şekerini ve iştahımızı dengeleyen pratik atıştırmalardır.
Kariyer Dergi Ekim 2008