Ofiste bütün gün hareketsiz kalmak kas ve iskelet sisteminizi etkiler ve önemli meslek hastalıklarına neden olabilir. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Meltem Akınbingöl’den masa başında yapabileceğiniz egzersiz önerileri aldık.
Bütün gün masa başında hareketsiz bir şekilde çalışmak, ofis çalışanlarının en büyük sıkıntılarından biri. Çünkü hareketsizlik en basit sonuçlarıyla, bel, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel sıkıntılar yaratır. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Meltem Akınbingöl, ofiste yapılabilecek basit egzersizlerle günlük hayatta daha sağlıklı ve dinamik kalabilmenin mümkün olduğunu belirtiyor.
Çalışma arası molalar verin
Akınbingöl, yapılan araştırmaların meslek hastalıklarının yüzde 35’nin kas iskelet sisteminde meydana geldiğini gösterdiğini söylüyor. Ofis çalışanlarının bilgisayar başında ve masada uzun süre vakit geçirdiğini hatırlatan Akınbingöl, böylece hareketsizlik nedeniyle kas ağrısı sendromlarından bel, boyun, sırt ağrılarına kadar uzanan omurga sorunları ile karşı karşıya kaldıklarını vurguluyor. Bunların yanında özellikle el ve kollardaki tendon hasarları ve sinir sıkışmalarının da sık görüldüğünü kaydeden Akınbingöl, “Bu sorunlar çalışanın yaşam kalitesini bozuyor ve çalışma performansını azaltıyor. Ofis çalışanları, bu rahatsızlıkların oluşmasına ergonomik önlemler, çalışma arası molalar ve yapılacak basit egzersizlerle engel olabilir” diye konuşuyor.
Bunları yapmayın
Dr. Meltem Akınbingöl sağlıklı bir iş hayatı için ofis çalışanlarının yapmaması gerekenleri şöyle sıralıyor:
- Uzun süre oturmayın, arada ayağa kalkarak ofis içerisinde ufak turlar atın
- Otururken belinizi destekleyin
- Kol destekli sandalye kullanın
- Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’nuzun yüksekliği dengede olsun
- Monitörünüzü tam karşınızda ve kol uzunluğu mesafesinde ayarlayın
- Klavye ve mouse’nuzu aynı hizada tutun
- Ekranın üst yüzeyi göz hizanızda olsun
Her saat başında bu egzersizleri yapın
Akınbingöl’ün önerdiği basit egzersizleri her saat başında tekrarlayarak hareketlenin. Çok kısa vaktinizi alacak bu egzersizlerle yeni saate daha zinde başlayabilirsiniz.
- Başınızı yavaşça, öne, arkaya ve yanlara doğru eğin, hafifçe gerdirip dinlendirin.
- Omuzlarınızı yukarı doğru üç saniye kadar kaldırın. Bunu 10 defa tekrarlayın.
- Omuzlarınızı arkaya ve öne doğru daireler çizer şekilde hareket ettirin.
- Ellerinizi belinize koyup kürek kemiklerinizi bir bine yaklaştırın
- Dirseklerinizi açın, gerdirin ve kapatın, el bileklerinizi dairesel hareketlerle çevirin.
- Ellerinizi açıp kapayın, sallayın.
- Ayak bileklerinizi aşağı yukarı ve dairesel hareketlerle çevirin.
- Ayaktayken belinizi yanlara ve geriye doğru hafifçe esnetin.
- Her fırsatta kalkıp yürüyün, dizlerinizde sorun yoksa asansör yerine merdivenleri kullanın.
Ofis dışında haftanın iki günü spor yapın
Akınbingöl, ofis dışında haftanın en az iki günü düzenli spor ya da egzersiz yapılmasını da öneriyor. Tempolu 45 dakika süren yürüyüş, yüzme, pilates veya yogayı öneren Akınbingöl, “Bunlar omurga kas dengesini güçlendiriyor. Ayrıca spor sonrası fiziksel güç ve esneklik artarken, duruş bozukluğu ve stres de azalıyor” diyor.
