Olumsuz düşünce kalıplarını nasıl değiştirebilirsin?

Başarısız olacağını düşünme gibi olumsuz düşünce kalıplarından nasıl kurtulunur ve pozitif bir zihniyet geliştirilir? Bu soruların cevabını merak ediyorsan, detaylar yazımızda!

Eğer sen de çoğu genç gibiysen bazı günler heyecandan üzüntüye, endişeden korkuya, utançtan öfkeye kadar bir duygu kasırgası yaşadığını hissedebilirsin. Mutsuzluk, endişe ya da sinirlilikle boğuşurken kendini çaresiz hissedebilir ve bu duygusal iniş çıkışların kontrolün dışında olduğunu düşünebilirsin. Birçok gencin (ve birçok yetişkinin de!) fark etmediği şey, hepimizin duygularımızın gidişatını değiştirme yeteneğine sahip olduğumuzdur. 

Peki, hislerimizi değiştirmek nasıl mümkün olabilir?

Duygularımız doğrudan düşüncelerimizden kaynaklanır ve düşüncelerimiz her zaman gerçeği yansıtmaz. Ancak stresli durumlarda, sıkıntı veren düşünceler ve hislere takılıp kalırız ve değerlerimizden uzaklaştırılırız. Vazgeçmekle ilgili düşünceler…Başkalarını suçlayan düşünceler… Kendimizle ilgili acımasız düşünceler …Özellikle zorlu olaylarla ilgili anılar… Gelecekle, özellikle de korktuğumuz şeylerle ilgili düşünceler… Bu düşüncelere takılıp kaldığımızda davranışımız değişir. Genellikle hayatımızı zorlaştıran şeyler yapmaya başlarız ve bu şekilde davrandıkça değerlerimizden uzaklaşırız. 

Bu düşüncelerin kaynağı çok çeşitli nedenlerden olabilir ve kişiden kişiye değişebilir. En yaygın nedenlerinden bahsedecek olursak; olumsuz çocukluk deneyimleri, sosyal medya, olumsuz haber ve yorumlar, çevredeki olumsuz durumlar ve olaylar, genetik, stres, anksiyete, toksik ilişkiler, fiziksel sağlık gibi nedenleri sayabiliriz. Tüm bu kaynaklar ile ilgili kontrol gücümüz sınırlıdır elbette, fakat olumsuz düşünce kalıplarının yaşamımızda işlev bozucu şekilde bizi etkilememesi için yapabileceğimiz ve kontrol edebileceğimiz unsurlar da bulunuyor. Şimdi neler yapabiliriz onlara bakalım:

Fark etmek

İlk adım, nasıl hissettiğini ve ne düşündüğünü fark etmektir. Zihinsel içeriklerini fark etmek için zaman ayırabilirsin. Kendi kendine nasıl konuştuğunu gözlemleyebilirsin. Olumsuz bir dil kullanıyor musun? Düşüncelerine dikkat edebilir ve ne zaman olumsuz bir şekilde kendi kendine konuştuğunu tespit edebilirsin. 

Kabullenmek

Fark ettiğin bu düşüncelerden kurtulmayı istemen çok anlaşılır. Fakat bu düşünce ve hislerden kolayca kurtulabileceğini düşünmek gerçekçi mi? Bu düşüncelerden ve duygulardan kurtulmak için denediğin her şeyi bir düşün. Kullandığın yöntemler seni biraz rahatlatmış olabilir, ancak bazı yöntemler de hoşuna gitmeyen sonuçlar doğurmuş olabilir. Hem de bir süre sonra aynı duygu ve düşüncelerle tekrar karşılaştın değil mi? Peki olumsuz düşünce ve duyguları bastırmaya veya kontrol etmeye çalışmak yerine onları kabullenmeyi denemeye ne dersin? Bu, düşünce ve duyguları yargılamadan kabul etmeyi ve onlara yer açmayı içerir. Yani onlardan kurtulmaya çalışmak yerine onlarla mücadele etmeyi bırakabilirsin. Olumsuz düşünceleri doğal ve geçici deneyimler olarak kabul ederek etkilerini azaltabilir ve onları kontrol etme mücadelesine kapılmaktan kaçınabilirsin.

Tanımlamak

Hangi olumsuz düşüncelere takılıp kalıyorsun? bunları fark edebilir ve adını koyabilirsin. Gelecekle ilgili korkum var, öfkem var, ailemle ilgili sıkıntı veren bir düşünce var. Daha sonra “fark ediyorum” ifadesini ekleyerek yeniden oluşturabilirsin: Gelecekle ilgili korkum olduğunu fark ediyorum, öfkemi fark ediyorum, ailemle ilgili sıkıntı veren bir düşünce fark ediyorum gibi. Böylece o düşünce veya duygudan bir adım uzaklaşabiliriz. Kendine bu düşünceleri destekleyen kanıtlar olup olmadığını veya mantıksız inançlara dayanıp dayanmadığını sorabilirsin. Bunu doğrulayan nesnel gerçekler veya geçmiş deneyimler var mı, yoksa varsayımlara veya algılara mı dayanıyor?

Çoğu zaman, olumsuz düşünceler abartılı veya asılsızdır. Düşüncelerini onların içine girmeden gözlemlemeye çalışabilir, bunların mutlak gerçekler değil sadece zihinsel olaylar olduğunu kabul edebilirsin. 

Alternatif açıklamaları düşünmek

Alternatif açıklamaları veya perspektifleri göz önünde bulundurmayı deneyebilirsin. Durumu yorumlamanın daha dengeli veya gerçekçi bir yolu var mı? Benzer düşünceleri yaşayan bir arkadaşına ne söylerdin? Bunun yanında duygularını ve düşüncelerini bir arkadaşınla paylaşabilirsin: Kendi içsel monoloğunun yanı sıra, benzer düşünceleri yaşayan bir arkadaşına da açık olabilirsin. Onlarla konuşmak, farklı bir bakış açısıyla durumu değerlendirmene yardımcı olabilir.

Sonuçları değerlendirmek

Olumsuz düşünceye inanmanın duyguların ve davranışların üzerindeki etkisini düşünebilirsin. Hedeflerine ulaşmanda sana yardımcı mı oluyor yoksa seni engelliyor mu? Duruma daha olumlu veya güçlendirici bir perspektiften yaklaşırsan düşüncelerin nasıl değişebilir?

Böylece daha yapıcı düşünce kalıplarına yer açıldığını göreceksin.

Farkındalık

Farkındalık uygulamaları açıklık, merak ve kabullenme ile şimdiki ana dikkat etmeyi içerir. Farkındalık egzersizleri sayesinde bireyler, düşünceleri ve duyguları tarafından boğulmadan bunların daha fazla farkına varabilirler. Bu artan öz farkındalık, bireylerin ortaya çıktıklarında olumsuz düşünce kalıplarını fark etmelerine ve bunlara nasıl daha etkili bir şekilde yanıt vereceklerini seçmelerine yardımcı olabilir. Peki farkındalığı nasıl geliştirebilirsin? Bunun için özel zaman ayırıp çeşitli egzersizler de yapabilirsin, sıradan günlük eylemlerine dahil etmeye çalışarak farkındalık deneyimlerini de artırabilirsin. Önce farkındalıktan ne kadar uzaklaştığımızı anlayalım. Sıradan veya rutin bir eylemi gerçekleştirirken tüm dikkatin o şeyde oluyor mu? Örneğin, bir şey içerken tüm dikkatini içeceğine veriyor musun? Kokusunu ve tadını alıyor musun? Müzik dinlerken tüm dikkatini müziğe veriyor musun? Müziği dinleyip keyfini çıkarıyor musun? İnsanlarla konuşurken, onların söylediklerini, ses tonlarını ve yüz ifadelerini dikkatlice dinleyebilirsin, yürüyüş yaparken bedenine ve duyumlarına odaklanabilirsin, yemek yerken yemeğin tadına, kokusuna ve dokusuna dikkatini verebilirsin. Ayrıca ev işleri yaparken de bu alıştırmayı uygulayabilirsin.

Değerlerine uygun hareket etmek

Değerlerini, yani hayatta senin için gerçekten önemli ve anlamlı olan şeyleri netleştirmelisin. Değerleriyle bağlantı kurarak, bireyler hedefleri ve öncelikleri hakkında netlik kazanabilir ve bu da davranış değişikliği için motivasyon ve yön sağlayabilir. Değerlere odaklanmak aynı zamanda dikkatini olumsuz düşüncelerden uzaklaştırıp değerlerinle uyumlu eylemlere yöneltmene yardımcı olarak bir amaç ve tatmin duygusunu teşvik edebilir. İlk adım olarak, senin için en önemli değerleri düşünebilirsin. Naziklik, yardımseverlik, cesaret ve çalışkanlık gibi değerler bu konuda iyi bir başlangıç olabilir. Hangi değerlerin senin için daha öncelikli olduğunu düşünebilirsin. Belki de bazı değerler diğerlerinden daha fazla önemlidir. Her hafta için bir hedef belirleyebilirsin. Örneğin, “Bu hafta daha nazik olmak için çaba göstereceğim” veya “Cesaretimi göstermek için bir risk alacağım” gibi hedefler olabilir. Değerlerine uygun hareket etmek için küçük adımlar atabilirsin. Örneğin, birine gülümsemek, bir arkadaşına yardım etmek veya cesurca bir konuşma yapmak gibi basit ama anlamlı adımlar atabilirsin. Değerlerine uygun davranışlar sergilediğinde kendini kutla ve devam et. Unutma ki en ufak adımlar bile önemlidir. 

Kararlı davranmak

Olumsuz düşünce ve duyguların varlığında bile değerlerine uygun hedeflere doğru kararlı bir şekilde harekete geçmekten vazgeçmemelisin. Harekete geçmeden önce olumsuz düşüncelerin ortadan kalkmasını beklemek yerine, o düşüncelerle birlikte ve onlara rağmen hedeflerine doğru küçük, anlamlı adımlar atmaya devam edebilirsin. Bu kararlı eylemler sana daha yeterli hissettirerek, olumsuz düşüncelerin etkisini kademeli olarak azaltabilir ve daha olumlu bir zihniyet geliştirebilirler.

Öz şefkat pratiği

Kendine karşı nazik olabilir ve öz-şefkat uygulayabilirsin. Kendine, benzer zorluklarla karşılaşan bir arkadaşına göstereceğin nezaket ve anlayışla davranabilirsin. Zaman zaman kendinden şüphe duymanın ve olumsuzluk yaşamanın doğal olduğunu ve bunun sende bir sorun olduğu anlamına gelmediğini unutma.

Minnettarlık pratiği yapmak

Minnettarlık geliştirmek, odağını hayatında yanlış giden şeylerden, doğru giden şeylere kaydırmana yardımcı olabilir. Ne kadar küçük olursa olsun, minnettar olduğun şeyleri düşünmek için her gün zaman ayırabilirsin.

Profesyonel yardım almak

Olumsuz düşünce kalıpları ısrarcıysa ve günlük yaşamına müdahale ediyorsa, bir terapist veya danışmandan yardım almayı düşünebilirsin.

Bu başlıklardan başka sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku gibi temel ihtiyaçlarına özen göstermelisin. Beden ve zihin arasındaki dengeyi korumanın, pozitif düşünce kalıplarını desteklediği bilimsel çalışmalarla ortaya konmuş bir gerçektir.

Düşünce kalıplarını değiştirmek zaman ve tutarlı çaba gerektirir. Kendine karşı sabırlı ol ve yol boyunca küçük zaferleri kutla. Olumlu bir zihniyet geliştirmenin bir yolculuk olduğunu ve aksilikler yaşamanın normal olduğunu unutma. Önemli olan, olumlu alışkanlıkları doğal bir davranış haline gelene kadar uygulamaya ve pekiştirmeye devam etmektir.