Sınav döneminde stres yönetimi nasıl yapılır?

Sınava hazırlık sürecini hem bedenen hem de psikolojik olarak yönetebilmeni sağlayacak ipuçları Üniversite Rehberi Blog’da!

Sınava hazırlanmak aktif ve dinamik olman gereken bir süreçtir. Ders çalışmaya başladığında yalnızca bedenen masanın başına geçmen yeterli değildir. Zihninin de derse odaklanmış olması gerekir. Bu yoğun tempo içerisinde zihinsel ve fiziksel sağlığının birlikte hareket etmeye ihtiyacı vardır. Peki, “Ben bunu nasıl yapabilirim” diyorsan işte ipuçları aşağıda.

Sınav stresi yönetimi: Zihinsel sağlık stratejileri

Stres ya da kaygı bir tehditle karşılaşmanı engellemeye çalışan ve böylece seni hayatta tutmayı amaçlayan işlevsel bir duygudur. Örneğin, ilk insanları düşünelim ormanda vahşi bir hayvana av olmaları muhtemeldi. Bu nedenle kaygılanarak olası tehditlere karşı önlem almaya çalışırlardı. Bütün atalarımızın zihni problemli düşünme ve kaygı üretme üzerine programlıdır. Böylece hayatta kalma olasılıklarını arttırırlar. Ne mutlu ki artık bir ormanda vahşi bir hayvanla burun buruna kalma ihtimalimiz oldukça az. Ancak günümüzde bu problemli düşünme eğilimimizi hala devam ettiriyoruz. Örneğin, hayati bir tehdit içermeyen sınav için benzer bir zihinsel süreçle hareket ediyor ve kaygı üretiyoruz. Genelde bu kaygıyı da başarısız olmamak, motive olmak, hayal kırıklığına uğramamak gibi başlıklar altında yapıyoruz. Bu olumsuz durumlarla karşılaşmamak için ürettiğimiz kaygı ve stres bizi konsantre ediyor gibi görünse de aslında dikkatimizi ve verimliliğimizi düşürmektedir. “Peki, sınavı tehdit olarak algılamayacaksam ne yapacağım?” diye soruyor olabilirsin. İnsan olmamıza dair diğer özelliklerimizi kullanabiliriz merak ve öğrenme. İnsanı diğer canlılardan üstün kılan ve ayıran onun öğrenmeye duyduğu aşkıdır. Sınav da tamamen bir öğrenme süreci içerdiğine göre bu süreci tehdit olarak algılamak yerine bir öğrenme deneyimi olarak yeniden tanımlayabilirsiniz. Başarmaya, gelişmeye, öğrenmeye, görevleri tamamlamaya odaklandığında sınava hazırlık sürecinden daha çok keyif alacağını fark edeceksin. Hatta şimdi dene! Aklına şu iki cümleyi getir, seni hangisi daha fazla motive edecek? “Sınavda en az 100 net yapmalıyım.” ya da “Bu hafta matematikten hedeflediğim konuyu bitireceğim.” Hangi cümle seni daha iyi hissettirdi? Sınava hazırlanırken zihinsel iyi hissediş seni motive eder.

Düzenli egzersiz ve beyin performansı: Fiziksel aktivitenin sınav performansı üzerindeki etkisi

Fiziksel egzersizlerin kişinin içinde bulunduğu negatif duygu durumlarda rahatlatıcı bir görevi vardır. Yönetilemeyen stresin fizyolojik ve psikolojik etkilerini azaltmaktadır. Aynı zamanda egzersiz yapmak kan dolaşımını arttırarak beyne daha fazla oksijen gitmesini sağlar bu da senin derslerine olan konsantrasyonunu artırır, öğrenme ve bellek performansını destekler. Bedeninin ve kaslarının gevşemesini sağlayan egzersizler kendini daha zinde hissetmeni sağlarken, uyku kaliteni de arttırır. Ayrıca gün içerisinde birkaç dakikanı ayırarak yapabileceğin nefes egzersizi örneklerine internet üzerinden ulaşma şansın çok kolay. Yapacağın bu nefes egzersizlerinde dikkat etmen gereken noktaysa tamamen nefesine odaklanman.

Uyku kalitesi ve öğrenme: Zihinsel yorgunlukla başa çıkmak için iyi bir gece uykusu

Kaliteli bir uyku stres seviyenin azalmasına, konsantre olmana ve dikkatini kolayca toplamana yardımcı olur, kısacası öğrenmeye daha açık hale gelmeni sağlar. Uykusunu alamamış küçük bir bebeği düşün, muhtemelen o gün çok huzursuz olacak, stres düzeyi artacak ve sürekli ağlayacaktır. Elbette ki senin uykusuzluğa dayanıklılığın küçük bir bebeğinkinden daha fazladır; ancak bu stresinin yükselmediği anlamına gelmez. “Daha verimli uyumak için ne yapmalıyım?” diyorsan her canlının bedeninin doğal bir ritmi vardır; buna sirkadiyen ritim denir. Dünyanın kendi ekseni etrafında döndüğü 24 saatlik süreç dünyadaki bütün canlıları biyolojik olarak etkiler. Güneş doğduğunda uyanmak, hava karardığında uyumak aslında insan bedeninin doğal ritmidir. Uyku hormonu olarak bildiğiniz melatonin gece saat 21.00-22.00 arasında salgılanmaya başlar ve gece 02.00-03.00 arası en yüksek noktasına ulaşır. Bu saatlerde uykuda olmak uyku veriminizi arttıracaktır. Uyurken yapay ışığa maruz kalmamak, uyumadan önce zihnini dinlendirebilecek bir meditasyon yapmak, kaliteli bir uyku uyumanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca gündüz öğrendiğin bilgiler uyuduğun sırada bellekte işlenmektedir. Kalitesiz bir uyku bu işlemlemeyi de bozacağından öğrendiğin bilgileri hatırlamanı engeller.

Beslenme ve konsantrasyon: Zihinsel netlik için doğru yiyecek seçimleri

Beyin en çok enerji harcayan organlardan birdir ve sınava hazırlık süresince çalışırken, test çözerken ve yeni bir şey öğrendikçe beynin daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Bu enerji ihtiyacını da yediğin besinlerden karşılamaktadır. Pek çok besin enerji verir, ancak bu enerji ihtiyacını kaliteli besinlerden alman öğrenme sürecinde fayda sağlayacaktır. Sağlıksız beslenmenin sinir sistemine yaptığı uyarılar stres seviyeni ve yorgunluğunu arttırabilir. Doymuş yağ, kafein gibi maddeler kişiyi strese eğilimli hale getirir. Bunun yerine omega 3 bakımından zengin besinleri tüketmek, meyve ve sebzelerden gerekli vitamin ve mineralleri almak, vücudunun sağlığı için gerekli miktarda su tüketmek sınava hazırlık yolculuğunda sana olumlu katkılar sağlayacaktır. Beyin çok çalışıyor ona iyi bakmalısın.

Motivasyon ve Hedef Belirleme: Zihinsel huzuru arttırarak ders çalışma verimini arttırma

Çalışırken var olan potansiyelinin tamamını kullanabilmek için motive olman önemlidir. Yazının başında bu motivasyon içinde kaygı yerine merak ve öğrenmeyi kullanabileceğini söylemiştim. Bunu sağlayabilmek adına günlük, haftalık hedefler oluşturmak, uzun vadeli motivasyonlar yerine daha kolay gerçekleşebileceğin kısa vadeli motivasyonlar oluşturmak daha fazla sınava hazırlık sürecinde tutar. Unutma ki birinci kata çıkmak için bile adımlaman gereken basamaklar var. Aşağı yukarı bir sene süren sınava hazırlık sürecini de bu şekilde basamaklamalısın. Böylece umutsuzluk ve yorgunluk hissettiğinde hangi basamakları başardığına dönüp bakabilirsin. Bu da seni hiçbir şey yapmadım duygusundan kurtarır ve devam etmen için de itici bir güç olur.

Dersi erteleme, kolayca umutsuzluğa kapılma ve programlı ders çalışmakta zorlanıyorsan kendini nasıl motive edeceğini ve sana nelerin iyi geldiğini düşün ve bu seçenekleri değerlendir. Benim de sana birtakım önerilerim var.

Öncelikle hedef belirle, hangi işi yapmak istiyorsun, hangi üniversitede okumak ya da nasıl bir sıralama elde etmek istiyorsun? Çalışmak için yeterli enerjiyi kendinde bulamadığın anlarda hedeflerini başardığını hayal et. Hangi üniversitedesin? O an neler yapıyorsun? Yanında kimler var? Belki hedefinin bir resmini çıkarıp duvarına asmak sana ilerlemek istediğin hedefi hatırlatır.

Genelde öğrenciler sınav senelerinde sosyal çevresiyle vakit geçirmeyi azaltır ancak sanılan aksine sosyal destek alman ve sana kendini iyi hissettirecek aktivitelerde bulunman motivasyonunu arttıracak aynı zamanda da sınav temposundan bir nebze uzaklaşmanı sağlayacaktır. Ancak eğlenmeye vakit ayırırken, bunu yukarıda bahsettiğimiz gibi planlayarak yapmalısın.

Sosyal destek ve sınav stresi: Sosyal bağların zihinsel sağlığa etkisi

Biz insanlar topluluk halinde yaşayabilen ve varlığımızı bu şekilde sürdüren canlılarız. Yakın bağlar kurduğumuz insanların varlığı, onlarla konuşmak, sevdiğimiz bir aktiviteyi yapmak ya da onları dinlemek bizi olumlu etkiler. Bu süreçte seninle benzer süreci yaşayan arkadaşlarınla vakit geçirebilir, onlarla eğlenebilir ya da dertleşebilirsin. Unutma ki dünyada sınav stresi yaşayan tek öğrenci sen değilsin, seninle aynı zamanda aynı duyguları yaşayan pek çok arkadaşın var. Yalnız değilsin! Çaresiz hissettiğin anlarda bunu hatırlaman sana iyi gelebilir aynı zamanda sevdiğin insanlarla geçirdiğin güzel anlar hem motivasyonunu arttıracak hem kaygını azaltacak hem de senin gibi birilerinin olduğunu hatırlamana yarayacak.

Zorlandığında destek alabileceğin kişi ailenden birileri olabilir, arkadaşların olabilir ya da seninle aynı yollardan geçmiş bir başka büyüğün olabilir. Ancak bunların sana yeterli gelmediği anlar olursa bir profesyonelden destek istemek de bir başka seçenektir.

Eminim daha önce de hayatında zorlu süreçler atlattın ve hepsi geçti. Sınava hazırlık senin hayatında yaşayıp atlatacağın geçici bir süreç. Bu süreci hem zihnine hem bedenine iyi bakarak kolaylıkla atlatabilirsin. Tıpkı daha önce yaptığın gibi!