Sınavlarda başarının anahtarlarından biri ve belki de en önemlisi sakin kalmak; çünkü konulara ne kadar hakim olsan da bildiklerini uygulayabilmen için sakin olman gerekiyor. Peki, böylesi stresli bir anda sakin kalmak nasıl mümkün olabilir?
Hiç, bir sınav için çok çalışıp sınav salonuna girdiğinde her şeyin aklından çıktığı oldu mu? Muhtemelen sınav kaygısı yaşadın, ancak endişelenme, bu öğrencilerde yaygındır ve bununla baş etmenin bazı yolları vardır.
Sınav kaygısı, kişinin kendi üzerinde çok fazla baskı ve beklenti oluşturmasından kaynaklanır… Beklentilere sahip olmak tamamen kötü değildir, ancak bazen boğucu olabilmektedir. Sınavlar, hayatımızın birçok noktasında karşımıza çıkan ve beraberinde stres, kaygı ve gerginlik gibi duyguları getiren önemli olaylardır. Bu duygular, sınav performansımızı olumsuz etkileyebilir ve potansiyelimizi tam olarak yansıtmamıza engel olabilir.
Neyse ki sınav öncesi stresi azaltmak ve rahatlamak için kullanabileceğimiz birçok gevşeme ve rahatlama tekniği mevcut. Bu rehberde, sınav öncesi stresle başa çıkmana yardımcı olacak bazı pratik ve etkili teknikleri bulacaksın.
Neden rahatlamaya ihtiyaç duyuyoruz?
Sınav öncesi stres ve kaygı, beynimizin “savaş ya da kaç” moduna geçmesine neden olur. Bu mod, şu şekilde işler:
- Bedendeki stres hormonları (kortizol ve adrenalin) artar. Bu hormonlar, kalp atış hızının ve solunumun artması, kasların gerginleşmesi, terleme ve titreme gibi semptomlara yol açar.
- Beynimize giden kan akışı azalır. Bu durum, konsantrasyon zorluğu, hafıza problemleri ve karar vermede güçlük gibi bilişsel işlevlerde bozulmaya neden olabilir.
- Bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum, enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı daha yatkın olmamıza neden olabilir.
Rahatlama teknikleri, bu “savaş ya da kaç” modunun etkilerini azaltarak beynimizi ve bedenimizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Bunu şu şekilde yaparlar:
- Stres hormonlarının seviyesini düşürürler.
- Kalp atış hızını ve solunumu düzenlerler.
- Kas gerginliğini azaltırlar.
- Beyne giden kan akışını artırırlar.
- Bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Sonuç olarak, rahatlama teknikleri sınav öncesi stresi azaltmanın ve daha iyi bir sınav performansı göstermenin önemli bir aracıdır. Düzenli pratik ile bu teknikleri kullanarak sınavlarda daha sakin ve odaklı kalabilir, potansiyelini tam olarak yansıtabilirsin. Bu tekniklerden birkaçı aşağıdadır:
Nefes almaya odaklanmak
Sınav kaygısı için en faydalı rahatlama tekniklerinden biri nefes almaya odaklanmaktır. Sınav kaygısıyla karşı karşıya kaldığında, düzensiz hızlı kalp atışlarıyla birlikte kendini nefes darlığı çekerken bulabilirsin. Nefesine 2 ila 3 dakika boyunca odaklanmak, kaygıdan kurtulmana yardımcı olabilir. Nefes alırken bilinçli olmak, tek bir şeye yeniden odaklanmana ve kalp atış hızını yeniden düzenlemene yardımcı olur.
Rahat bir pozisyonda otur veya uzan ve birkaç dakika boyunca burnundan derin nefesler alıp ağzından ver. Nefesini alırken karnını şişir ve verdiğinde karnını içeri çek. Dikkatini nefesine ver ve düşüncelerini dağıtmaya çalış.
Sınavın bir sürat koşusu değil bir maraton olduğunu unutma, acele etme, kendinize zaman tanı.
Kas gevşetme teknikleri
Progresif kas gevşetme tekniği, tüm vücudundaki kas gruplarını sırayla gerip gevşetmeye odaklanır. Bu teknik, kaslarındaki gerginliği ve stresi azaltarak rahatlamana yardımcı olur.
Rahat bir pozisyonda otur ve gözlerinizi kapat. Bir kas grubuna odaklan ve 5 saniye boyunca sıkıca gerin. Örneğin; önce ayak parmaklarını gerginleştirin, sonra gevşet. Sırayla bacak kaslarını, karın kaslarını, ellerini, kol ve omuz kaslarını gerginleştir ve gevşet. Son olarak, yüz kaslarını sık (alın, çene) ve gevşet.
Bu işlemi tüm vücudundaki kas grupları için tekrarla.
İmajinasyon
İmajinasyon, kendini sakin ve rahat hissettiğin bir ortamı hayal etmene yardımcı olan bir tekniktir.
Sınav öncesi, kendini başarılı bir şekilde sınavı tamamlarken ve tüm soruları doğru cevaplarken hayal et. Bu görselleştirmeyi ne kadar canlı yapabilirsen, o kadar etkili olacaktır veya kendini sakin bir doğal ortamda hayal et. Bir plaj, bir orman veya bir göl kenarı gibi sakin bir yer düşün. Bu yerde ne olduğunu, nasıl hissettiğini ve çevrendeki detayları dikkatlice görselleştir. Bu, stres seviyeni azaltmana ve daha sakin bir zihin durumuna geçmene yardımcı olabilir.
Pozitif düşünce ve kendine telkin
Pozitif düşünme ve kendine telkin, sınav öncesi stresi azaltmanın etkili bir yoludur. Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler özellikle olumsuz olarak kendi kendine konuşmaya eğilimlidir. Sınav kaygısı, genellikle “ya olursa” ile başlayan ifadeleri kendi kendine tekrar tekrar dile getirerek tetiklenebilir veya şiddetlenebilir. Örneğin, “Ya sınavda başarısız olursam?” ya da “Ya bu dersten yine kalırsam?” Bu “ya olursa” ifadeleri kaygıyı artırır ve potansiyel olarak kendini fiziksel olarak iyi hissetmemene neden olur. Esasen, bu ifadeler sana endişeli olma talimatını verir. Negatif düşünceler yerine, olumlu ve motive edici düşüncelerle kendi kendini destekle. Kendine pozitif ifadeler söyleyerek ve başarılarını hatırlayarak güvenini artır. Örneğin, “Bu sınavı başaracağım” veya “Geçmişte benzer zorlukları aştım, bunu da başarabilirim” gibi ifadeler kullanabilirsin. Pozitif düşünmek, her şeyin mükemmel olacağını düşünmek anlamına gelmez. Zorluklar ve engellerle karşılaşacağını kabul et, ancak bunların üstesinden gelebileceğine inan.
Düzenli egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz yapmak, stresle başa çıkmanın etkili bir yoludur. Egzersiz yapmak, vücutta endorfin adı verilen doğal “iyi hissetme” hormonlarının salınımını artırır. Ayrıca, egzersiz yapmak enerjini artırır, ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır. Sınav öncesi düzenli egzersiz yapmak, sınav stresiyle başa çıkmana yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak, zihinsel odaklanmayı artırabilir ve bilişsel işlevleri geliştirebilir. Düzenli egzersiz yapan kişiler, dikkatlerini daha iyi toplayabilir ve zihinsel olarak daha keskin olabilirler. Aynı zamanda düzenli egzersiz yapmak, uyku kalitesini artırabilir. İyi bir gece uykusu ise, zihinsel ve duygusal sağlığı iyileştirebilir ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırabilir.
Haftada birkaç kez egzersiz yapmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını iyileştirebilir ve sınav stresiyle daha iyi başa çıkmana yardımcı olabilir. Egzersiz yapmanın sana en uygun olan şeklini bul ve sınav performansını artırmak için düzenli olarak uygulayın.
Zaman yönetimi ve planlama
Sınav stresini azaltmanın etkili bir yolu, sınav öncesi zamanını etkili bir şekilde yönetmek ve planlamaktır. Sınav gününe kadar yapman gereken görevleri ve çalışma saatlerini planlayarak, stres seviyeni azaltabilirsin. Ayrıca, sınav öncesinde uygun bir çalışma ve dinlenme dengesi kurarak, stresi azaltabilir ve performansını artırabilirsin.
İyi bir gece uykusu al
Uyku kaliten vücudunun stresle başa çıkma şeklini değiştirebilir. Uyku, stresi azaltmanın önemli bir parçasıdır.
Bir programa bağlı kal: Vücudunun iç saatini düzenlemek için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalış.
Rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluştur: Uykudan önce banyo yapmak, kitap okumak veya hafifçe esnemek gibi sakinleştirici aktivitelerle gevşe.
Ekran süresini sınırla: Yatmadan iki ila üç saat önce ekranlardan (telefonlar, tabletler, TV) uzak durmaya çalış.
Tüm bu tekniklerin yanı sıra, teknik olarak değil ancak önemli bir ihtiyaç olarak ailen ve arkadaşlarınla vakit geçirmeni önerebilirim. Sevdiklerinle bağlantı kurmak, yaklaşan sınavını aklından çıkarabilir ve sınavdan önce rahatlamana yardımcı olabilir. Hem de sınav hazırlıklarına ara vermek ve eğlenmek için harika bir yoldur. Arkadaşların ve ailen de seni duygusal olarak destekleyebilir ve pozitif kalmanı hatırlatabilir. Onların teşviki, sınav gününe yaklaşırken sakin ve dengeli kalmana yardımcı olabilir.
Sınav öncesi dikkat edilmesi gerekenler
- Rahatlama tekniklerini düzenli olarak pratik yapmak önemlidir. Sınavdan önceki gece veya sınav sabahı ilk defa denemek yerine, önceden öğrenmen ve alıştırman daha faydalı olacaktır.
- Farklı teknikler deneyerek sana en uygun olanı bulabilirsin.
- Rahat bir ortamda pratik yapmak önemlidir. Sessiz ve sakin bir yer seç ve dikkatinin dağılmayacağından emin ol.
- Rahatlama tekniklerini uygularken sabırlı ol. Sonuçları hemen görmeyi bekleme. Düzenli pratik ile zamanla stresi daha iyi yönetebileceğini ve sınavlarda daha sakin ve odaklı olduğunu göreceksin.
Sınav öncesi gevşeme ve rahatlama teknikleri hakkındaki bu yazıda, sınav stresini azaltmanın çeşitli etkili yollarını ele aldık. Unutma, stres ve kaygı ile başa çıkmak öğrenilebilir bir beceridir. Bu beceriyi geliştirmek için zaman ve çaba harcamaya istekli olursan, sınavlarda daha başarılı olabilir ve daha az stresli bir öğrencilik hayatı yaşayabilirsin.
Başarılar dilerim!
Konuk Yazar: Dr. Zeynep Adiloğlu
Psikolojik Danışman
Yazara ait diğer yazıları okumak için buraya tıklayabilirsin.